沒有天生的鉛筆腿,想穿上牛仔褲超好看,套上短褲,大腿超結實,下列四個方法,一天大約花十分鐘,就能看出成效囉!

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動作1:弓箭步 (Lunges)

做法:上身必須挺直,蹲低時,前、後腳膝關節的角度呈90度,上身與後大腿成一直線,過程中膝關節要與腳尖成直線,不能偏向內或外,免膝關節受損。

針對:結實大腿肌肉,改善臀大肌的運用,加強平衡力及核心肌肉。

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動作2:相撲式深蹲 (Sumo Squat)

做法:雙腳分開,比肩膀寬一點,臀部往後坐,兩邊膝蓋分開,姿勢猶如相撲手般;往下蹲時,臀部盡量低於膝蓋水平,效果會更佳。

針對:修緊大腿內側及臀部外側的肌肉。

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動作3:橋式(Hip Thrust)

做法:仰臥平躺,雙腳屈膝,雙腳分開,腳掌平貼地面,雙臀平放;收緊腹部,臀部收緊並向上挺起;膝蓋、臀部、肩膀成一直線,停頓2-3秒,保持臀部收至最緊狀態。

針對:鍛練臀部肌肉,修臀形及大腿後側。

 

小題:動作4:靠牆靜蹲(Wall Sit)

做法:雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前;上身挺直靠牆,收緊腹部,髖關節和膝關節屈曲下蹲,膝關節呈90度並保持姿勢;腰背緊貼牆壁,膝蓋與腳尖指向同一方向,盡量保持小腿與地面垂直。

針對:修腿部整體線條,兼可訓練大腿前側股四頭肌。

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