一直以來,都不想面對肌耐力不足的問題,直到膝蓋受傷,為了避免關節使力,只好讓大腿肌取而代之,分散施力處。 

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肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量,肌力不足容易痠痛疲勞,搬一點重物就閃到腰,這些都是肌耐力不足的結果。

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下面問題,恐怕很多人都會舉手答右。 

1.跑太慢追不到公車。

2.遛狗反而被狗遛。

3.使盡力氣仍架不起機車。

4.買菜血拼時大包小包提不動、提不久,半途需要換手休息好幾回。

5.過年大掃除時腰痠背痛超過2天。

體適能由心肺功能、柔軟度和肌力三大要素組成,其中「肌力」又分為肌力(爆發力)和肌耐力兩項。爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量,如打拳、舉重;肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力,如仰臥起坐。

心肺功能:可以透過有氧運動訓練,如:飛輪、BODYCOMBAT

柔軟度:瑜珈是很好的訓練。

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肌力:重訓、BODYCOMBATBODYPUMP

BODYPUMP™槓鈴有氧課程是最初的LES MILLS™槓鈴課程,能快速地雕塑與訓練全身力量!據說最初是為女生所設計,透過循環動作來雕塑身體線條。

完美的體形並非天生,完美的線條是透過有效的BODYPUMP™課程訓練產生:THE REP EFFECT™課程是一個突破性的肌阻力訓練。著重在肌力負重低,重複性高的訓練,運動過程中,會消耗掉大量脂肪和熱量,增強肌力,迅速產生緊實肌肉的線條。透過蹲舉、推舉、提舉與彎舉等動作,訓練全身主要肌肉群。

BODYPUMPBODYCOMBAT一樣,都是每三個月更新一次動作和音樂,才不會讓學員感到無趣,一直做一樣的動作,導致有些部位的肌肉訓練不到。

BODYPUMP算是有氧運動的一種。有氧訓練加上肌力與肌耐力的交叉訓練,可以更快改善身材或提升運動表現,一般女性2040歲這段時間平均減少4公斤左右的肌肉量,所以,為什麼年紀越大,臀部會下垂、走路大腿會搖、舉手會有蝴蝶袖、腰間肉會出現等問題,都是肌肉量不足所造成的身材變形。但有氧運動無法維持肌肉量,根據統計1Body Pump課程男性平均消耗560卡,女性430卡。

 BODYPUMP由十首歌組成,這也是課程的十個訓練重點,依序為:暖身、腿部 (訓練重量為最重,暖身重量2-4倍)、胸部 (減輕2-1/3重量)、背部 (維持和胸肌訓練重量相同)、肱三頭肌肱二頭肌、腿部蹲舉(可以選擇徒手)、肩部、肌力訓練(重點放在腹部)、全身放鬆。暖身及二頭的重量較輕,背部及腿部的訓練重量約是熱身重量的2-4倍。

人體有七大肌群,有相互牽連制衡作用,而BODYPUMP一堂課,就能訓練到七大肌群,對新手來說,姿勢的準確性勝過舉的重量,建議以自己體重的10%為主。

BODYPUMP算是結合有氧和重訓的課程,只是運動過程中,要注意姿勢,以及記得關節不鎖死,以免造成運動傷害,和收緊肚子,才能維持身體穩定

蹲舉 SQUAT

功能:訓練臀、腿肌群

蹲坐時,想像後方有一張椅子,帶動髖關節(骨盆)向後坐,同時膝關節不超過腳尖。

胸部推舉 CHEST PRESS

功能:擴胸、鍛鍊胸大肌

肘關節與腕關節垂直於地面,朝胸線垂直下滑,手肘維持90度。背和臀不要離板拱起,不要憋氣,兩手握距與肩寬。小手臂與槓把垂直,手腕沒有皺摺,往上推時,手肘不鎖死,來到肩膀上方,下滑時,來到胸線 (心臟) 上方,槓把與心臟約一個拳頭距離。

站姿划船身 DEAD ROW 

功能:訓練背部肌群

將槓鈴沿著大腿向下滑至膝蓋上方,再將槓鈴拉向肚臍夾緊肩頰骨,記得背要打直,肩膀不下垂,向後坐不是向下蹲。對於駝背、背痛改善都有很好的效果。

肩部上舉 OVERHEAD PRESS

功能:訓練肩部

手肘朝45度向上推舉至額頭上方,手肘保持微彎。記得手腕打直沒有折痕。

BODYPUMP好處:

1.增強力量:一次訓練使身體的每個部位重複70-100次動作,每次健身全身可達到800次的重複動作。

2.增強整體健康。

3.塑形與強健肌肉。

4.預防骨骼和關節受傷。

5.迅速塑身。

雖然運動好處很多,但過與不及都會有反效果,建議大家每週3-4次,穿插不同主題的課程。運動前要記得熱身,結束後,務必伸展拉筋,才能避免運動傷害或局部肌肉肥大。 

小常識:

1.仰臥起坐時,若下背沒有平貼地面,很容易腰椎受傷。只要緊縮下腹及臀部肌肉即可背部平貼。

2.運動過程中,會有很多深蹲動作,記得膝蓋不超過腳尖,上半身挺直。

3.練習二頭肌時,手腕沒有皺摺。上手臂緊貼身體,不晃動。

4.垂直上舉時,停止點落在胸線下方。過頭上舉時,手放下時,停止點在下巴處。

5.弓箭步:前腳大腿平行地面,膝蓋腳踝一直線雙腳與肩同寬不交叉,後腳小腿平行地面,後腳跟踮起。保持上半身正宜。

6.脆膝伏地挺身:頭至屁股一直線,雙膝脆地,腳指貼地。

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一小時,平均可消耗約400卡的熱量。

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