提到BODYCOMBAT,得先認識Les Mills。位於紐西蘭的Les Mills,創造一系列體適能課程,包括:BODYCOMBAT、BODYPUMP、BODYJAM及BODYBALANCE等 (左列課程,我全都上過,但還是最愛BODYCOMBAT)。Les Mills課程,每季更換一次,包含曲目及動作,曲目大都是Billboard榜上有名的歌曲,也開放大家點歌。

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 團體課教室,最多容納六十人

以BODYCOMBAT來說,第1、2首,為熱身曲目;第3、4首,主要訓練上半身;第5、6首,是訓練下半身;第7首,以間歇性方式,提高運動強度;第8首,Power Training;第9首,肌力訓練,訓練核心肌群;第10首,伸展,目的舒緩肌肉,達到放鬆效果。記得第9、10首,需搭配墊子(或瑜珈墊),為地板運動。BODYCOMBAT每季發表的課程內容及加強重點,都會有所調整。

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地板運動時,主要是核心肌群訓練,若是平躺,下背部要貼平地面,以免運動傷害。BODYCOMBAT課程中,動作要到位,直拳,肩膀要動,才能帶動腰扭轉。Uppercut,手是由腰部斜上45度,向下巴地方攻擊,這動作是假設敵人,以雙手防禦,上勾拳可以從縫隙中攻擊對方。做動作時,記得腳跟或腰,都要順勢轉動,並穩定核心肌群,才能燃燒更多熱量。另外,做深蹲或伸展動作時,膝蓋不能超過腳尖,以免膝蓋受傷。

運動頻次

喜歡BC,大家的原因都不同,有舒壓、有減肥,有的人天天打拳,其實運動就像吃飯,不宜過量,建議一周2-3次,效果最佳。

運動飲食

運動前,建議大家簡單吃點東西,水煮蛋、香蕉或1-2片白吐司。運動後,可以喝無糖豆漿、雞胸肉及碳水化合物,才能促進肌肉長成。

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搭配器材,鍛練核心肌群,運動才能事半功倍

BODYCOMBAT一堂課約55分鐘,中間會穿插休息時間,但建議每30分鐘休息一次,因為脂肪的燃燒,要20分鐘後才開始啟動。此外70套後的BODYCOMBAT部份曲目涵括1A (上身), 1B (下身), 1C (地板動作)。

因為講師都用英文教學,上課時,常聽到專業術語,剛開始,常常搞不清楚狀況,於是,我決定把BODYCOMBAT英文單字做總整理。

預備站姿

Front Stand平行站姿(腳與肩同寬)

Combat Stand戰鬥站姿 (右腳前左腳後,反之)

Kata型 (有點像是戰鬥的預備動作)

Boxing Guard拳靠近臉

Karate Guard拳靠近腰

手部攻擊動作

Jab直拳,同手同腳 (出拳時,記得揮在同一點,高度在鼻子)

Cross直拳,不同手不同腳 (出拳時,記得揮在同一點,高度在鼻子)

Hook勾拳,平行地板,手至臉頰高度 (手臂90度,揮拳不超過臉,記得轉腰及腳踝)

Body Hook上半身勾拳,拳心朝上,向身體肋骨高度處揮拳,記得轉腰及腳踝

Uppercut上勾拳,45度向上,記得轉腳及腰,帶動手至下巴高度或略高處;單邊時,身體略傾,再向上,帶動腰扭轉,出拳肩膀與另一隻腳膝蓋,呈對角

Body Rip短拳,主要攻撃位置是腹部 (拳心朝上)

Karate Punch (手拉高過肩,拳頭向下時,位置約在小腿肚高度)

手部防禦動作

Ascending Elbow上肘擊 (手肘夾緊,向後時,大姆指輕觸上背部,虎口打開,同腳墊起轉腰)

Descending Elbow下肘擊 (動作很像游泳,手肘高度至眉毛再往下,記得是四指併攏,姆指打開,姿勢到位,打拳才有架勢)

Block

Rising Block上擋

Cross Over Block-中內擋

Double Block雙擋

Knife手刀

Elbow手肘平行移動,主要是靠腰的力量帶動身體轉動

腿部動作

Front Kick前踢,往前踢時,重點是膝蓋先抬高再向外踢 (記得收腿,以免膝關節受傷)

Roundhouse Kick迴旋踢,往外踢的部位是腳的鞋帶處,可將手伸直,身體傾倒,以幫助平衡,大腿拉至臀部高度,再向外踢,接著收回腳時,腳掌在臀部高度

Side Kick側踢 ,往外踢的部位是腳掌的鞋子邊緣,膝蓋拉至胸部高度,再水平向外踢,接著收回腳時,腳掌在臀部高度

Back Kick後踢,往後踢時,視線看向與後踢腳同側肩膀,身體往下傾 (不折腰)

Jump Kick跳踢,重點是遠,不是高,落地時,輕點地面,以免誤傷膝蓋 (不會跳,就踩踢)

Switch轉身跳躍

Scissors剪刀腳 (腳跟要落地,避免受傷,身體前傾)

Knee抬腳 (四種Levels,腳輕抬、腳抬至肚臍高度,Power Knee,Running Man),手記得是雙手交握,由上往下時,手肘需超過腰,且雙拳落點在大腿外側

Running  Man原地左右抬膝,身體前傾,雙手十指交握,高度舉至頭頂,下來時,拳頭落至大腿外側,接近原地跑步

Push Kick推踢,雙手前推,大腿抬高,再往下踩

Advancing SideKick雙手先向要右邊,擺出攻擊姿勢,接著左腳交叉位移至右腳旁,再來踢出右腳,最後記得要收腳再將腳放下

Mountain Climber雙手在肩膀正下方,臀部不高於肩膀。模擬爬山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群之外,同時也提升心跳率

Mario Jump瑪利跳,空中交換腳

其他

Squat深蹲 (膝蓋不超過腳尖)

Capoeira巴西武術

Ginga巴西武術防衛動作

Askiva武術的一種稱呼,後腿打直,下腰貼近大腿

Lunge弓箭步蹲舉,不交叉腳、兩腳距離與肩同寬,重心略往前,感覺到前腳腳跟出力,後腿腳尖墊起,不出力,僅為平衡用

Speed Ball速度球,手肘高度介於下巴及脖子間,主要可消除蝴蝶袖 (方向都是向外, 面左, 左手肘在上, 反之)

Hands Up手舉高過頭

In & Out 開合跳/ 交叉腳

Higher提高動作的角度

Twist扭轉,主要是腰或腳踝部位

Shuffle前後左右方向移動,雙腳同時移動

Crunch折腰,練習腹腰

Combo組合動作

Child's Pose嬰兒勢,伸展下背部,臀部坐在腳跟上,手臂打直但手肘不碰地 (膝蓋與肩同寬,腳跟相碰)

Muay Thai泰拳,通常都出現在第七首

Push Up伏地挺身 (直膝/ 跪膝;寬手-胸大肌/ 窄手-三頭肌),肩膀在胸口上方/ 肩膀在虎口上方

Hover平板棒式 (訓練腹肌的好方法)

Shoot向前抱住敵人大腿,再往自己的方向拉

Decoy向前走再轉身向右跳,接著反身左跳向後退(反之)

Burpee波比跳,Squat (深蹲)再雙腳往後跳,與肩同寛,呈現平板式,做一次伏地挺身,再跳回,最後一個深蹲跳。

大家記得,BodyCombat主要都是由核心啟動,打拳踢腳時,核心要穩定,透過核心肌群帶動四肢的力量,而且所有的動作都有四個Level,主要差異在於動作的高度及強度,以及身體的扭轉輻度,只要依照教練的指令,一定能打造超完美身材。最重要的事,很多人打拳時,會忘記把雙手架在下巴兩側,記住一個重點,從哪裡出拳,拳就得回到原點。

此外,BodyCombat能鍛鍊到全身的運動,透過前後來回跳躍、揮拳、閃躲等基本動作,心肺功能與肌肉線條同步鍛鍊。因為第10首拉筋,因時間不足,都只做重點肌肉伸展,建議大家可以多伸展,這樣身體線條才會越來越好看。

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凱倫的光影言語

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  • 方書甄
  • 我也打快一年了!
    但Running Man一直Run的怪怪的 XD
  • 我懂, 就是跑起來有點不太順......

    凱倫的光影言語 於 2017/03/02 15:36 回覆

  • 方書甄
  • 老師有說用腳劃一個圓這樣跑,嗯,我看得懂,但做不出來 冏
  • 身體前傾, 膝蓋抬高, 應該有幫助哦~

    凱倫的光影言語 於 2017/03/08 10:32 回覆