福隆 LOVE 便當

提到BODYCOMBAT，得先認識Les Mills。位於紐西蘭的Les Mills，創造一系列體適能課程，包括：BODYCOMBAT、BODYPUMP、BODYJAM及BODYBALANCE等 (左列課程，我全都上過，但還是最愛BODYCOMBAT)。Les Mills課程，每季更換一次，包含曲目及動作，曲目大都是Billboard榜上有名的歌曲，也開放大家點歌。

 團體課教室，最多容納六十人

以BODYCOMBAT來說，第1、2首，為熱身曲目；第3、4首，主要訓練上半身；第5、6首，是訓練下半身；第7首，以間歇性方式，提高運動強度；第8首，Power Training；第9首，肌力訓練，訓練核心肌群；第10首，伸展，目的舒緩肌肉，達到放鬆效果。記得第9、10首，需搭配墊子（或瑜珈墊），為地板運動。BODYCOMBAT每季發表的課程內容及加強重點，都會有所調整。

地板運動時，主要是核心肌群訓練，若是平躺，下背部要貼平地面，以免運動傷害。BODYCOMBAT課程中，動作要到位，直拳，肩膀要動，才能帶動腰扭轉。Uppercut，手是由腰部斜上45度，向下巴地方攻擊，這動作是假設敵人，以雙手防禦，上勾拳可以從縫隙中攻擊對方。做動作時，記得腳跟或腰，都要順勢轉動，並穩定核心肌群，才能燃燒更多熱量。另外，做深蹲或伸展動作時，膝蓋不能超過腳尖，以免膝蓋受傷。

運動頻次

喜歡BC，大家的原因都不同，有舒壓、有減肥，有的人天天打拳，其實運動就像吃飯，不宜過量，建議一周2-3次，效果最佳。

運動飲食

運動前，建議大家簡單吃點東西，水煮蛋、香蕉或1-2片白吐司。運動後，可以喝無糖豆漿、雞胸肉及碳水化合物，才能促進肌肉長成。

搭配器材，鍛練核心肌群，運動才能事半功倍

BODYCOMBAT一堂課約55分鐘，中間會穿插休息時間，但建議每30分鐘休息一次，因為脂肪的燃燒，要20分鐘後才開始啟動。此外70套後的BODYCOMBAT部份曲目涵括1A (上身), 1B (下身), 1C (地板動作)。

因為講師都用英文教學，上課時，常聽到專業術語，剛開始，常常搞不清楚狀況，於是，我決定把BODYCOMBAT英文單字做總整理。

預備站姿

Front Stand平行站姿（腳與肩同寬）

Combat Stand戰鬥站姿 (右腳前左腳後，反之)

Kata型 (有點像是戰鬥的預備動作)

Boxing Guard拳靠近臉

Karate Guard拳靠近腰

手部攻擊動作

Jab直拳，同手同腳 (出拳時，記得揮在同一點，高度在鼻子）

Cross直拳，不同手不同腳 (出拳時，記得揮在同一點，高度在鼻子）

Hook勾拳，平行地板，手至臉頰高度 (手臂90度，揮拳不超過臉，記得轉腰及腳踝)

Body Hook上半身勾拳，拳心朝上，向身體肋骨高度處揮拳，記得轉腰及腳踝

Uppercut上勾拳，45度向上，記得轉腳及腰，帶動手至下巴高度或略高處；單邊時，身體略傾，再向上，帶動腰扭轉，出拳肩膀與另一隻腳膝蓋，呈對角

Body Rip短拳，主要攻撃位置是腹部 (拳心朝上)

Karate Punch (手拉高過肩，拳頭向下時，位置約在小腿肚高度)

手部防禦動作

Ascending Elbow上肘擊 (手肘夾緊，向後時，大姆指輕觸上背部，虎口打開，同腳墊起轉腰)

Descending Elbow下肘擊 (動作很像游泳，手肘高度至眉毛再往下，記得是四指併攏，姆指打開，姿勢到位，打拳才有架勢)

Block擋

Rising Block上擋

Cross Over Block-中內擋

Double Block雙擋

Knife手刀

Elbow手肘平行移動，主要是靠腰的力量帶動身體轉動

腿部動作

Front Kick前踢，往前踢時，重點是膝蓋先抬高再向外踢 (記得收腿，以免膝關節受傷)

Roundhouse Kick迴旋踢，往外踢的部位是腳的鞋帶處，可將手伸直，身體傾倒，以幫助平衡，大腿拉至臀部高度，再向外踢，接著收回腳時，腳掌在臀部高度

Side Kick側踢 ，往外踢的部位是腳掌的鞋子邊緣，膝蓋拉至胸部高度，再水平向外踢，接著收回腳時，腳掌在臀部高度

Back Kick後踢，往後踢時，視線看向與後踢腳同側肩膀，身體往下傾 (不折腰)

Jump Kick跳踢，重點是遠，不是高，落地時，輕點地面，以免誤傷膝蓋 (不會跳，就踩踢)

Switch轉身跳躍

Scissors剪刀腳 (腳跟要落地，切勿用腳尖著地，避免膝蓋壓力過大而受傷，身體前傾，但鼻子不超過腳尖，手自然擺動)

Knee抬腳 (四個Levels，腳輕抬、腳抬至肚臍高度，Power Knee，Running Man)，手記得是雙手交握，由上往下時，手肘需超過腰，且雙拳落點在大腿外側

Running  Man原地左右抬膝，身體前傾，腳向後勾，雙手十指交握，高度舉至頭頂，下來時，拳頭落至大腿外側，接近原地跑步

Push Kick推踢，雙手後拉再前推，大腿抬高，再往下踩

Advancing SideKick雙手先向要右邊，擺出攻擊姿勢，接著左腳交叉位移至右腳旁，再來踢出右腳，最後記得要收腳再將腳放下

Mountain Climber雙手在肩膀正下方，臀部不高於肩膀。模擬爬山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群之外，同時也提升心跳率

Mario Jump瑪利跳，空中交換腳

其他

Squat深蹲 (膝蓋不超過腳尖，上半身不下壓，以免下背壓力過大受傷)

Capoeira巴西武術

Ginga巴西武術防衛動作

Askiva武術的一種稱呼，後腿打直，下腰貼近大腿

Lunge弓箭步蹲舉，不交叉腳、兩腳距離與肩同寬，重心略往前，感覺到前腳腳跟出力，後腿腳尖墊起，不出力，僅為平衡用

Speed Ball速度球，手肘高度介於下巴及脖子間，主要可消除蝴蝶袖 (方向都是向外, 面左, 左手肘在上, 反之)

Hands Up手舉高過頭

In & Out 開合跳/ 交叉腳

Higher提高動作的角度

Twist扭轉，主要是腰或腳踝部位

Shuffle前後左右方向移動，雙腳同時移動

Crunch折腰，練習腹腰

Combo組合動作

Child's Pose嬰兒勢，伸展下背部，臀部坐在腳跟上，手臂打直但手肘不碰地 (膝蓋與肩同寬，腳跟相碰)

Muay Thai泰拳，通常都出現在第七首

Push Up伏地挺身 (直膝/ 跪膝；寬手-胸大肌/ 窄手-三頭肌)，肩膀在胸口上方/ 肩膀在虎口上方

Hover平板棒式 (訓練腹肌的好方法)

Shoot向前抱住敵人大腿，再往自己的方向拉

Decoy向前走再轉身向右跳，接著反身左跳向後退（反之）

Burpee波比跳，Squat (深蹲)再雙腳往後跳，與肩同寛，呈現平板式，做一次伏地挺身，再跳回，最後一個深蹲跳。

大家記得，BodyCombat主要都是由核心啟動，打拳踢腳時，核心要穩定，透過核心肌群帶動四肢的力量，而且所有的動作都有四個Level，主要差異在於動作的高度及強度，以及身體的扭轉輻度，只要依照教練的指令，一定能打造超完美身材。最重要的事，很多人打拳時，會忘記把雙手架在下巴兩側，記住一個重點，從哪裡出拳，拳就得回到原點。

此外，BodyCombat能鍛鍊到全身的運動，透過前後來回跳躍、揮拳、閃躲等基本動作，心肺功能與肌肉線條同步鍛鍊。因為第10首拉筋，因時間不足，都只做重點肌肉伸展，建議大家可以多伸展，這樣身體線條才會越來越好看。

最後，BODYCOMBAT近來有許多變化動作，其實只要基本動作紮實，就不用怕新推出的加強版動作囉!