俗話「先天麗質難自棄」,天生擁有一雙傲人長腿和黃金上下身比例,是大家夢寐以求的事。但是天然美女,仍然敵不過歲月的無情。

 IMG_9991

相信以下問題,你我都會心一笑。

 

1.明明食量變少,怎麼還是無法變瘦?

2.曾經的背影殺手,如今只看到臀部下垂、外擴?

3.上衣尺寸合身,但腹部形狀是三條線?

4.穿上短褲,大腿肉晃動輻度,連自己都有感?

5.手一舉起,上手臂之鬆弛,連自己都看不下去?

6.水喝的少,又不太會流汗?

7.曾有的S曲線,如今只剩一個水桶?

8.爬個小坡,馬上氣喘噓噓?

 

看完上面問題,應該多數人心裡都想著,對!!!這不是在說我嗎?

 

要改善精神不濟和找回18歲的S曲線,除了作息正常、飲食健康,另一個就是運動。

 

很多人會說,不想去健身房,或礙於空間家中擺放不了健身器材或是下雨天無法出門,不想花錢買教練課等其實在家,徒手的無氧訓練,透過身體阻力,喚醒沉睡的肌肉,效果反而更佳。

 

所有動作,都有入門版、進階版及挑戰版,正確姿勢適合自己運動強度的動作,才能事半功倍。

 

任何運動,首重核心訓練,核心指的是,胸部以下膝蓋以上的區域。不過,運動是需要循序漸進,並依自身狀況調整。

 

以自己的例子來說,第一年,重點在愛上運動、拉筋;第二年,重點在培養運動習慣及提升心肺功能;第三年,重點在提升肌耐力及核心肌群鍛練;第四年,重點在線條雕塑,並找到適合自己的運動項目。

 

以下和大家分享局部鍛練方法,

 

馬甲線大作戰

訓練重點: 腹直肌、斜腹肌

1.捲上腹: 兩手置於耳朵上方,切忌使用脖子力量,下背貼地,身體向膝蓋方向捲,確實壓縮腹部肌肉。

2.空中腳踏車: 兩手置於耳朵上方,切忌使用脖子力量,下背貼地,身體不晃動腳與頭手呈反方向,膝蓋在髖部正上方。

3.船式: 雙腿上斜前方伸直,雙手向前上方伸直,身體呈現V字型。

 

掰掰蝴蝶袖

訓練重點: 三頭肌

手臂向後放在椅子上撐住,雙腳屈膝支撐身體,令身體懸空,兩肩放鬆,雙臂不鎖死,身體直上直下。

 

消除腰間肉

訓練重點: 腰部兩側贅肉

側平版: 手肘在肩膀正下方,背打直,雙腳伸直膝蓋併攏,另一隻手向天空伸直,使用靠地板的側腹,帶動身體向上移動。

 

再見蘿蔔腿

訓練重點: 小腿腿後肌

  1. 小腿伸展: 腳尖踩在階上,單腳伸直,放鬆大腿後側與小腿肌肉群。
  2. 大腿伸展: 平躺在地上,單腳舉起,雙手握住大腿或小腿處,腳尖下壓。

甩掉橘皮組織

何謂橘皮組織: 因為脂肪细胞周圍有著過多的水分與老化代謝不良的結果,造成肌膚表面產生凹凸不平的紋路。

 

橘皮組織熱愛囤積的部位: 臀部、大腿內側、膝蓋後側與小腹。

運動方式:

1. 深蹲:  蹲下至臀在膝蓋下方,大腿平行地面,膝蓋不超過腳尖,雙腿不呈現內八或外八,腳掌向外呈現45

2. 弓箭步:  雙腳與肩同寬,大腿與小腿呈現90度的直角,身體要保持直立,前腳膝蓋不可內收,後腳膝蓋儘量平行地面。

FullSizeRender  

 

 

以上運動,都可以在家練習,不用出門也能擁有好身材哦!

文章標籤
創作者介紹

凱倫的光影言語

凱倫的光影言語 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()