天下無難事,只怕有心人。我們都知道,運動很重要,但想到要運動,會流汗就很累,不然……明天再開始。殊不知,明日復明日,明日何其多腰圍已經從2字頭逐潮邁向3字頭,曾經有的小蠻腰,就這樣和歲月相扶持,一同成為水桶腰。

 

肌肉越不用越脆弱,不常使用和年齡增長是退化的主因。核心肌群很重要,主要是保護腹腔內的臟器、支撐脊椎,以維持良好體態。

其實只要有心練腹肌,一天5分鐘,鍛練腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌及腰方肌,就能輕鬆消除游泳圈,找回緊實肌肉,穿上牛仔褲超有型。

以下五個動作,只要持之以恆,假以時日,肯定有所成。

一、側向捲腹/ 交叉轉體:仰躺,膝蓋彎曲成 90 度,雙腳平踩地面。將雙手放在耳朵旁,腹肌繃緊,肩胛骨和頭往上抬離地面,使胸部往膝蓋靠近,但不要讓下背部離開地面,轉到一側,然後回到起始姿勢,以準備轉到另一側。

二、側平板式:單肘撐地,身體從頭到腳呈現一直線,另一手向上垂直舉高,把意識集中在側腹肌肉,用力抬起腰部。

三、屈膝側身仰臥起坐:身體側躺墊子上,以鍛練腹肌,一手置於耳旁,一手擺放地上,保持身體平衡。

四、棒式運動:手肘撐地,腳尖踮起,頭部到腳呈一直線,腹部緊縮。右側躺,手肘撐地,抬起骨盆。再換左側重複進行。

五、捲腹仰臥起坐:卷腹只有微微捲起上半身,下背部依舊貼在地面。

運動後,記得補充水份,多吃蛋白質才能增加肌肉常吃抗氧化食物,以促進膠原蛋白合成,讓皮膚緊實。

 

選擇植物性蛋白時,建議挑選無糖豆漿,肚子餓時,就再來份燒餅,雖然燒餅可能油脂偏高,但如果怕胃脹氣,不想吃饅頭或包,可以試試燒餅搭配豆漿的吃法,豆漿有豐富的離胺酸,而燒餅卻有豐富的甲硫胺酸,兩者恰好互補。

此外,若覺得肌肉酸痛,也可自行做簡單伸展動作。

一、伸展髖關節和臀大肌:躺姿,左腳放於右腳上,雙手環抱右膝,往身體拉近。左右側交替進行。

二、伸展二頭肌及舒緩手腕肌肉:掌心朝外,用另一手輕握指尖,再往身體內側拉。

運動和吃飯一樣,過與不及都不好,做一休一是最佳的運動模式。此外,也要記得補充水份,專家建議在運動前後1~2小時內,以「每4.5公斤喝28c.c.」比例的水,能夠補充汗水流失的水分。

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