福隆 LOVE 便當

一直以來，都不想面對肌耐力不足的問題，直到膝蓋受傷，為了避免關節使力，只好讓大腿肌取而代之，分散施力處。 

肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量，肌力不足容易痠痛疲勞，搬一點重物就閃到腰，這些都是肌耐力不足的結果。

下面問題，恐怕很多人都會舉手答右。 

1.跑太慢追不到公車。

2.遛狗反而被狗遛。

3.使盡力氣仍架不起機車。

4.買菜血拼時大包小包提不動、提不久，半途需要換手休息好幾回。

5.過年大掃除時腰痠背痛超過2天。

體適能由心肺功能、柔軟度和肌力三大要素組成，其中「肌力」又分為肌力（爆發力）和肌耐力兩項。爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量，如打拳、舉重；肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力，如仰臥起坐。

心肺功能：可以透過有氧運動訓練，如：飛輪、BODYCOMBAT。

柔軟度：瑜珈是很好的訓練。

肌力：重訓、BODYCOMBAT或BODYPUMP。

BODYPUMP™槓鈴有氧課程是最初的LES MILLS™槓鈴課程，能快速地雕塑與訓練全身力量！據說最初是為女生所設計，透過循環動作來雕塑身體線條。

完美的體形並非天生，完美的線條是透過有效的BODYPUMP™課程訓練產生：THE REP EFFECT™課程是一個突破性的肌阻力訓練。著重在肌力負重低，重複性高的訓練，運動過程中，會消耗掉大量脂肪和熱量，增強肌力，迅速產生緊實肌肉的線條。透過蹲舉、推舉、提舉與彎舉等動作，訓練全身主要肌肉群。

BODYPUMP和BODYCOMBAT一樣，都是每三個月更新一次動作和音樂，才不會讓學員感到無趣，一直做一樣的動作，導致有些部位的肌肉訓練不到。

久違的24腰

BODYPUMP算是有氧運動的一種。有氧訓練加上肌力與肌耐力的交叉訓練，可以更快改善身材或提升運動表現，一般女性20到40歲這段時間平均減少4公斤左右的肌肉量，所以，為什麼年紀越大，臀部會下垂、走路大腿會搖、舉手會有蝴蝶袖、腰間肉會出現等問題，都是肌肉量不足所造成的身材變形。但有氧運動無法維持肌肉量，根據統計1堂Body Pump課程男性平均消耗560卡，女性430卡。

BODYPUMP由十首歌組成，2-4首主要訓練大肌群，5-7首則是訓練小肌群，這也是課程的十個訓練重點，依序為：暖身、腿部: 深蹲 (訓練重量為最重，暖身重量的2-4倍)、胸部 (減輕2-1/3重量)、背部 (維持和胸肌訓練重量相同)以及肱三頭肌，再來是肱二頭肌、腿部: 弓箭步（可以選擇徒手）、肩部、肌力訓練（重點放在腹部）、全身放鬆。暖身及二頭的重量較輕，背部及腿部的訓練重量約是熱身重量的2-4倍。當然也可以循序漸進的增加重量，適合自己的重量，才能練出好看的線條，避免運動傷害哦！

人體有七大肌群，有相互牽連制衡作用，而BODYPUMP一堂課，就能訓練到七大肌群，對新手來說，姿勢的準確性勝過舉的重量，建議以自己體重的10%為主。女生建議從小及中鋼片入門，男生則由中及大鋼片入門，一開始，可以同樣的重量一路到底，不用勉強自己跟上教練的步調（鋼片以World Gym器材為範例，小鋼片等於1公斤；中鋼片等於2.5公斤；大鋼片等於5公斤)，切記，重量也可以視當日體能狀況調整。

BODYPUMP算是結合有氧和重訓的課程，只是運動過程中，要注意姿勢，以及記得關節不鎖死，以免造成運動傷害，和收緊肚子(核心)，才能維持身體穩定。

對新手來說，也許有爆發力，但可能缺乏續航力，肌耐力的養成約2-3個月，一開始先求姿勢正確，是最重要的事。

蹲舉 SQUAT

功能：訓練臀、腿肌群

蹲坐時，想像後方有一張椅子，帶動髖關節(骨盆)向後坐，同時膝關節不超過腳尖。

小提醒：深蹲時腰和背要保持正中，核心肌群必須同時收縮，才能避免腰部受傷，不少人因肌力不足，深蹲時常用錯力，將力量放到腿部前側，增加膝關節壓力，使腰椎或大腿外側筋膜疼痛，甚至造成椎間盤突出。站起來時，記得臀部回到正下方，才能保護好下背。

胸部推舉 CHEST PRESS

功能：擴胸、鍛鍊胸大肌

肘關節與腕關節垂直於地面，朝胸線垂直下滑，手肘維持90度。背和臀不要離板拱起，不要憋氣，兩手握距與肩寬。小手臂與槓把垂直，手腕沒有皺摺，往上推時，手肘不鎖死，來到肩膀上方，下滑時，來到胸線 (心臟) 上方，槓把與心臟約一個拳頭距離，手肘不低於踏板高度。記得向上舉時，要夾緊胸口，才能有更好的訓練效果。

站姿划船身 DEAD ROW 

功能：訓練背部肌群

將槓鈴沿著大腿向下滑至膝蓋上方，再將槓鈴拉向肚臍夾緊肩頰骨，記得背要打直，肩膀不下垂，向後坐不是向下蹲，上半身不向前壓。以免傷到下背，對於駝背、背痛改善都有很好的效果。

肩部上舉 OVERHEAD PRESS

功能：訓練肩部

手肘朝45度向上推舉至額頭上方，手肘保持微彎。記得手腕打直沒有折痕。放下來時，以不甩槓桿的重量為最適合自己的訓練重量，記得向上舉時，腰不往前挺出，才能保護好下背。

BODYPUMP好處：

1.增強力量：一次訓練使身體的每個部位重複70-100次動作，每次健身全身可達到800次的重複動作。

2.增強整體健康。

3.塑形與強健肌肉。

4.預防骨骼和關節受傷。

5.迅速塑身。

雖然運動好處很多，但過與不及都會有反效果，建議大家每週3-4次，穿插不同主題的課程。運動前要記得熱身，結束後，務必伸展拉筋，才能避免運動傷害或局部肌肉肥大。 

小常識：

1.仰臥起坐或胸推時，下背無法平貼地面，但要記得緊收肚子，儘量讓下背下壓，但不是用蠻力哦！保護好下背，腰椎才不會受傷。只要緊縮下腹及臀部肌肉即可背部平貼。

2.運動過程中，會有很多深蹲動作，記得膝蓋不超過腳尖，上半身挺直，臀部向後推，但上半身不往下壓，以免下背受傷。

3.練習二頭肌時，手腕沒有皺摺。上手臂緊貼身體，不晃動。若真的很累，可以稍微彎膝，讓重心下沉，提升身體穩定度。若是小輻度擺動，範圍是在下胸至肚臍間，若想增加強度，雙手可以向前伸，訓練效果加倍。

4.訓練肩膀小肌群時，當垂直上舉時，停止點落在胸線下方。過頭上舉時，手放下時，停止點在下巴處。

5.弓箭步：前腳大腿平行地面，膝蓋腳踝一直線。雙腳與肩同寬、不交叉，後腳小腿平行地面，後腳跟踮起。保持上半身垂直。記得重心是放在前腳，身體需直上直下，起來時，是靠前腳的腳跟施力。

6.跪膝伏地挺身：頭至屁股一直線，雙膝跪地，腳指貼地。若是訓練三頭肌的伏地挺身，記得雙手在肩膀正下方，離踏板愈近，雖然訓練效果較差，相對來說，也較輕鬆。

BODYPUMP一小時，平均可消耗約400卡的熱量。動作設定如下：

1.拿槓把時，記得蹲下再拿，以免下背受傷害。

2.標準握把距離，把離身體一個拇指距離，寬握則是雙手在槓把兩側。

3.通常有三種站姿，Mid Stance—訓練大腿前側，腳與髋骨同寬；Wide Stance—訓練大腿後側和臀部(Mid Stance 再往外寬一個腳掌)；Wider Stance—訓練(Wide Stance 再往外寬一個腳掌)。記得是腳跟先外移一個腳掌寬，腳掌再跟著外移一個腳寬，才是最正確的距離。

錯誤動作說明:

1.鍛練三頭肌時，很多人會以踏板作為輔具，記得是使用手的力量支撐，身體沿著踏板邊綠直上直下。

2.划船時，是屈髖，不是彎膝，很多人會弄錯動作，也就訓練錯部位。

3.深蹲時，記得腳掌不要內旋，背不向前變，背和小腿呈現平行狀態。

4.練胸大肌時，記得上推下來時，夾緊後背，會有不同的感受。

5.深蹲時，想像身體後方有張椅子坐下，而不是上身向前傾，若姿勢長期錯誤，可能造成下背過大壓力，而造成身體不適。

6.訓練三頭肌時，記得雙手高舉過頭，夾緊雙臂，鋼片向後至脖子處，再高舉至頭頂，雙膝不鎖死。或是單腳跪，身體向前傾，上臂與大腿平行，固定不動，僅擺動小手臂。

7.姿勢正確永遠比追求重量來得重要。

8.記得任何動作都要注意背打直不聳肩，關簡不鎖死，不內八，保持彈性，就能避免運動傷害及達到預期的運動效果。

最後，上班族普遍都有大屁屁、大腿兩側贅肉、發達的小腿肌曲線的困擾。雖然身材比例是天生，但透過運動擁有均稱的骨肉比例、筆直的雙腿，絕對不是一件不可能的事！毅力和意志力永遠是堅持下去的二大重要元素。